Occhio alle calorie!
Di quante calorie hai bisogno ogni giorno?
Conosci il tuo tasso metabolico basale e il tuo tasso metabolico giornaliero? Con formule semplici puoi determinare rapidamente i tuoi valori!
Non importa se vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere il peso: sapere quante calorie consumi ogni giorno ti dà un buon riferimento che puoi usare come guida per la tua dieta quotidiana.
Si distingue tra tasso metabolico basale, tasso metabolico di prestazione e fabbisogno totale. Il tasso metabolico basale indica quante calorie il corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere le necessarie funzioni corporee. Il tasso metabolico di prestazione si riferisce a tutte le attività aggiuntive che si svolgono e per le quali il corpo ha bisogno di energia. Il fabbisogno totale è la somma del tasso metabolico basale e del tasso metabolico di prestazione.
Il tasso metabolico basale: energia consumata senza far niente!
Anche se non ti muovi di un millimetro tutto il giorno, il tuo corpo consuma calorie. Il corpo ha infatti bisogno dienergia per mantenere tutte le funzioni vitali (es. respirazione, battito cardiaco, circolazione, attività cerebrale, circolazione sanguigna, ecc.). È possibile calcolare questo consumo con la seguente formula:
donne: peso corporeo in kg x 24 x 0,9 = tasso metabolico basale in calorie
(Esempio: una donna che pesa 60 chili ha un metabolismo basale di 1.300 kcal al giorno)
Uomini: peso corporeo in kg x 24 x 1,0 = metabolismo basale in calorie
(Esempio: un uomo che pesa 80 kg ha un metabolismo basale di 1.900 kcal al giorno).
I muscoli bruciano più calorie dei grassi anche a riposo. Ecco perché dovresti dare sempre importanza all’allenamento di forza quando vuoi dimagrire.
Il tasso metabolico di prestazione: tutto quello che fai!
A seconda di quanto si è attivi nella vita quotidiana, si può aver un ulteriore consumo tra 600 e 1300 calorie (donna) o 900 e 1500 calorie (uomo). Il consumominimo si riferisce a persone con lavori di ufficio che conducono una vita sedentaria mentre il valore più alto si riferisce alle persone che conducono una vita molto attiva con lavori ad alta intensità di movimento. Èsempre possibile aumentare il proprio bilancio calorico praticando sport regolarmente.
Non commettete però l’errore di sopravvalutare l’effetto di un programma sportivo: una donna di 60 kg di peso brucia circa 350 calorie per un giro in bicicletta di un’ora, mentre un uomo di 80 kg ne brucia il doppio.
Fabbisogno totale: Il tuo consumo effettivo!
Aggiungi ora i valori del consumo basale e di prestazione e otterrai il tuo consumo calorico giornalieroche potrai tenere come punto di riferimento. Il principio è semplice: se assumi più calorie al giorno del tuo fabbisogno totale, il tuo peso aumenterà. Se ne assumi di meno, perderai peso. Se vuoi mantenere il peso, mangia esattamente la quantità di calorie di cui necessiti.
Il modo più semplice per avere una visione d’insieme della propria alimentazione quotidiana è tenere un diario nutrizionale per 4 settimane, in cui annoterai tutto quello che hai mangiato o bevuto durante la giornata. All’inizio sembra un po’ complicato, ma avrai così una visione d’insieme più dettagliata e dei risultati più accurati.
Obiettivo: perdere peso
Se vuoi diminuire la massa grassa o perdere peso, dovresti creare un deficit calorico giornaliero, rimanendo al di sotto del tuo fabbisogno totale. Inoltre, è possibile aumentare la combustione dei grassi con un’unità di allenamento di resistenza e di forza, aumentando così il deficit calorico giornaliero. Più alto è il deficit, più veloce è la perdita di peso.
Attenzione: non mangiare meno calorie di quante ne necessita il tuo tasso metabolico basale, perché in questo caso sussiste il pericolo che il corpo passi alla modalità di “risparmio” abituandosi ad un metabolismo notevolmente rallentato.
Obiettivo: aumentare la massa muscolare
Aumentare i muscoli è un po’ più difficile che perdere peso. Si tratta di trovare il giusto equilibrio ed in alcune circostanze può essere necessario giocare un po’ con l’apporto calorico. Fondamentalmente è opportuno avereun leggero eccesso di calorie facendo attenzione ad assumere abbastanza proteine e integrando un allenamento di forza intenso e regolare nella vita di tutti i giorni.
Attenzione: per evitare un inutile aumento della massa grassa, è necessario aumentare gradualmente l’apporto calorico, ad esempio 200 calorie in più al mese rispetto al mese precedente. Se non si ottengono i risultati desiderati o non corretti (aumento della massa grassa), è necessario regolare di conseguenza l’apporto calorico.
